Но протеинът не е жизненоважен само за бодибилдъри и атлети; трябва да бъде хранително вещество, на което да се фокусира всяка питателна, добре балансирана диета.

Ако искате да добавите повече протеин към вашата диета, може да се чудите: Колко протеин е достатъчно? И какви са признаците, че не приемате достатъчно протеини? Диетологът Дестини Муди отговаря на тези въпроси и изследва 10 признака, че не приемате достатъчно протеини.

Нека първо разгледаме какво прави протеинът. Протеинът, заедно с въглехидратите и мазнините, е един от трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае за енергия. След като бъде консумиран, протеинът се разгражда на аминокиселини (градивните елементи на мускулите), които тялото ви използва за гориво, изграждане на мускули, възстановяване на тъкани, имунна функция и поддържане на различни основни функции.

Осигурявайки четири калории на грам, препоръчителната хранителна добавка на протеин (RDA) за възрастен е 0,8 грама на килограм или 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Според Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) това дневно количество се равнява на приблизително 46 грама протеин за жени и 56 грама за мъже.

Сега, след като установихме значението на протеина във вашата диета и колко от него трябва да консумирате дневно, вижте 10-те сигурни признака, че не ядете достатъчно протеин, според диетологът.

1. Не можете да натрупате мускули

Ако откриете, че достигате плато, когато става въпрос за натрупване на мускули, това може да е сигнал за липса на протеин. Мускулният растеж изисква нещо повече от силови тренировки. Изследванията показват, че консумацията между 1,6 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло е оптимална за тези, които искат да натрупат мускули.

2. Често се разболявате

Ако постоянно се подсмърчате или сте отпаднали, това може да означава, че имунната ви система работи на неоптимални нива поради недостатъчен прием на протеини.

„Много хора не знаят, че антителата, молекулите във вашата имунна система, които се борят с болестите, са протеини,“ Муди обяснява. „Без значение каква ваксина срещу грип сте направили тази година, имунната ви система може да не е в състояние да се защити срещу заболяване без достатъчно протеини.“

3. Постоянно сте уморени

„Когато не ядете достатъчно протеини, тялото ви трябва да си набави аминокиселините от някъде. И така, той започва да разгражда вашата мускулна маса, за да отговори на нуждите си от протеини. Когато се загубят достатъчно мускули, това причинява слабост и се чувствате постоянно изтощени,“ казва Муди. Ако сте редовно уморени, може да се наложи да преразгледате приема на протеин.

4. Сменяте настроенията си често

Промените в настроението могат да бъдат фин индикатор за дефицит на протеин, засягащ производството на невротрансмитери. Невротрансмитерите са химикали, които позволяват комуникация между мозъчните клетки за балансиране на настроенията.

„Липсата на протеини може да доведе до ядене на твърде много въглехидрати и тези сривове на кръвната захар могат да ви накарат да се заяждате с приятелите и колегите си без особена причина. Протеинът съставлява и някои невротрансмитери в мозъка, които контролират настроението, така че когато приемът на протеин е нисък, настроението ви може да сигнализира за това.“

5. Косата и ноктите ви се късат и чупят лесно

Косата и ноктите ви са изградени от кератин, структурен протеин, който изисква аминокиселини. Когато не ядете достатъчно протеини, тялото ви не може да произвежда достатъчно кератин за правилния растеж, здравина и поддържане на косата и ноктите. Муди ни казва: „Вашата коса, кожа и нокти поддържат своята цялост с колаген и кератин, които са протеини. Яденето на достатъчно хранителни протеини поддържа косата ви блестяща, ноктите здрави и кожата мека.“

6. Винаги сте гладни

Проучванията показват, че протеинът е най-засищащият макронутриент, което означава, че ви кара да се чувствате сити по-дълго и помага за намаляване на апетита. „Включването на протеин в повечето от вашите ястия и закуски е страхотна стратегия да се чувствате сити през целия ден,“ заявява Муди. „Опитайте да ядете протеини, мазнини и въглехидрати заедно за пълноценно хранене или лека закуска.“

7. Имате анемия

Въпреки че често се свързва с желязото, анемията може да произтича и от липсата на достатъчно протеини в диетата ви. Според NIH, хемоглобинът, който е от решаващо значение за транспорта на кислород, разчита на протеин за синтез. „Има много форми на дефицит на желязо, но хипопротеинемията е състояние, при което човек има много ниски нива на протеин в кръвта,“ обяснява Муди. „Постоянната ежедневна консумация на храни, богати на протеини, може да помогне при недостиг на желязо. Ако не сте сигурни какъв тип дефицит на желязо имате, важно е да си направите повече кръвни изследвания и да се консултирате с регистриран диетолог или лекар.“

8. Губите мускулна маса

Въпреки че загубата на мускулна маса е естествен процес при стареене, тя също може да сигнализира за недостатъчен прием на протеини. Редовните силови тренировки изискват постоянен прием на протеин всеки ден, за да качите мускули. Изследванията сочат, че консумацията на 25 до 30 грама висококачествен протеин, разпределен равномерно през целия ден, е идеалният начин за изграждане и поддържане на мускулна маса.

Муди казва: „Яденето на достатъчно диетични протеини може да помогне за поддържане на състоянието на мускулите и да предотврати изхабяването или загубата на мускули. Независимо от целите, поддържането на мускулна маса трябва да бъде основен приоритет за здравето и благосъстоянието на всеки.“

9. Трудно ви е сваляте килограми

Ако кантарът отказва да помръдне, възможно е неадекватният протеин да саботира усилията ви за отслабване. Според медицинското училище в Харвард протеинът има висок термичен ефект, което означава, че изисква повече калории за изгаряне по време на храносмилането, отколкото въглехидратите или мазнините. „Когато някои хора не ядат достатъчно протеини, те може да са по-гладни или по-малко сити, което води до консумация на други висококалорични продукти, които с течение на времето могат да доведат до наддаване на тегло,“ казва Муди.

10. Имате слаби кости

„Протеинът е важен не само за вашите мускули, но и за здравето на вашите кости,“ заявява Муди. „Редовните силови тренировки, съчетани с адекватен прием на протеин всеки ден, ще повлияят положително състоянието на костите.“ Според Американското дружество по хранене няколко проучвания показват, че по-високият прием на протеин може да подобри костната плътност и да намали риска от фрактури, независимо от източника на протеин.