Пътувайки през няколко часови зони, може да се окажете с това, което учените наричат циркадни нарушения (или джетлаг). Това е временно разстройство на съня, при което вътрешният часовник на тялото ви не е синхронизиран с времевите сигнали на вашата дестинация — светлината на деня, нощта, часове за хранене.

Това е и причината да заспите по време на обяд в Лондон или да не можете да заспите през първите няколко нощи на почивката си в Япония, пише nationalgeographic.com.

„Имаме естествен ритъм на телата си, който е добре установен." Това казва Вивек Джейн, директор на Центъра за разстройства на съня в Университета Джордж Вашингтон.

Но джетлагът не трябва да съсипва пътуването ви.

„Ако се подготвите предварително, можете да започнете адаптацията си към новата дестинация няколко дни преди пътуването." Това казва У. Крис Уинтър, невролог и автор на The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.

Неотдавнашно проучване потвърди това, което много пътешественици вече подозираха: пътуването от запад на изток може да е по-трудно за адаптация, отколкото обратното. Така че, планирането предварително е ключово за намаляване на джетлага. Можете също така да използвате експозиция на светлина, сън, стратегически подбрани дрямки и кофеин. Съвременните научни иновации, от високотехнологични устройства до по-безопасни фармацевтични препарати, също може да си заслужават място в арсенала ви срещу джетлаг.

Ето какво препоръчват експертите, за да се адаптирате към новия часови пояс бързо.

Събудете се — и хапнете — на ново място

Опитайте се да резервирате полет, който каца през деня, тъй като излагането на слънчева светлина помага на вътрешния часовник да се преустанови.

„Това ви събужда много по-бързо." Това казва Кристин Хансен, треньор по сън, базирана в Люксембург.

Ако пристигнете сутрин или през ранния следобед, чаша кафе ще помогне за адаптацията ви. Също така може да помогне закуска в стандартния час на местоназначението. Но може би е по-добре да избегнете вечерята с паста на първите нощи в Рим. Проучване, публикувано в Chaos, показва, че пропускането на вечерята и пълното хранене със закуска водят до най-бързо възстановяване на циркадните ритми на участниците.

Не се страхувайте от тъмнината

Затъмняването на светлината е ключово за спането в самолета (това е доказано средство срещу джетлаг при нощни полети). Ако дестинацията ви е няколко часа напред, носете слънчеви очила, докато не се подготвите да спите, и след това използвайте маска за сън. Когато мозъкът ви усети тъмнината, започва да произвежда мелатонин — химикал, който инициира съня.

Комфортът е важен

Проучване от 2021 г. в Германия установи, че притеснението от джетлаг може да го влоши. Така че, ако вярвате, че определен ритуал или предмет ще ви помогне да заспите, това може да работи.

Използвайте каквито и да е инструменти, които да направят пътуването ви по-приятно и тихо.

„По същество, всичко, което можете да направите, за да се почувствате комфортно и да заспите, може да има силен плацебо ефект." Това казва Джейми М. Цайтцер, съдиректор на Центъра за сън и циркадни науки в Станфордския университет.

Спете на него

Приемането на мелатонин, който също се произвежда естествено от тялото, може да ви помогне да заспите във въздуха или на новото място. Мелатонинът е наличен без рецепта, но експертите препоръчват да се консултирате с лекар преди да го използвате. За разлика от предписаните сънотворни, той няма да ви приспива за часове.

Направете планировка предварително

Можете да намалите джетлага чрез коригиране на времето за лягане, излагане на светлина и консумация на кофеин няколко дни преди пътуването. Смартфон приложения като Timeshifter и StopJetLag генерират персонализирани графици и предоставят съвети за най-добрите часове за летене.

Можете също така да използвате смарт маска за сън Lumos, която излъчва насочена светлина, за да помогне за „предварителната настройка“ на вътрешния часовник.

Статията е обновена през 2025 г., за да отразява нови изследвания.