Зора Бенаму е специалист по дълголетие и стареене, която споделя научно обосновани съвети за хранене и здравословен начин на живот. В своя пост в Instagram, озаглавен „Храни, които ям всеки ден като 54-годишен геронтолог“, тя представя своя списък с основни продукти, които винаги присъстват в хладилника ѝ и са част от ежедневното ѝ меню, пише fakti.bg.

Хранене без стрес: правилото 80/20

Зора следва принципа 80/20: 80% от времето се храни балансирано и осъзнато, а през останалите 20% си позволява гъвкавост, без да изпитва вина. За нея здравословното хранене не означава крайности или тревога дали всичко е „био“, „пасищно“ или „ултраорганично“ – важното е да правим най-доброто, на което сме способни.

Ключови храни и защо са полезни

1. Протеин

Източници: пилешко без кожа, дробчета и сърца, сьомга, бяла риба, пресни и консервирани сардини, миди, скариди, яйца, темпе, нискомаслено козе или овче кисело мляко, извара.

Ползи:

• Протеинът е основен градивен елемент за мускулите и помага за поддържане на мускулна маса, което е особено важно с напредване на възрастта и превенция на саркопения (мускулна загуба).

• Животинските органи са богати на витамини A, B12, желязо и други важни микронутриенти.

• Рибата и морските дарове съдържат омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението, подпомагат мозъчната функция и сърдечното здраве.

• Нискомаслените млечни продукти доставят калций и белтъчини, важни за костите и имунитета.

2. Въглехидрати

Източници: сладки картофи, сезонни плодове и зеленчуци (банани, ябълки, грейпфрут, пъпеш, киви, мандарини, круши, череши, листни зеленчуци, гъби, тиква, целина, моркови, цвекло, репички, кълнове, лук, чесън, зеле, броколи, карфиол, тиквички, червени чушки), горски плодове, сушени плодове.

Ползи:

• Зеленчуците и плодовете са източник на фибри, които поддържат доброто храносмилане, насърчават баланса на чревната микрофлора и поддържат усещането за ситост.

• Богати са на антиоксиданти, които предпазват клетките от оксидативен стрес и подпомагат ДНК-ремонта.

• Кореноплодните и сладките картофи осигуряват бавно усвоими въглехидрати, стабилизиращи енергията през целия ден.

3. Мазнини

Източници: авокадо, чиа семена, ядки, зехтин, маслини, черен шоколад.

Ползи:

• Здравословните мазнини са нужни за усвояването на мастноразтворими витамини (A, D, E, K), поддържат еластичността на кожата и мозъчната функция.

• Чиа семената и ядките са богати на омега-3, които намаляват възпалението и поддържат сърдечно-съдовото здраве.

• Авокадото и зехтинът съдържат мононенаситени мазнини, които понижават „лошия“ холестерол.

4. Подправки и подобрители на вкуса

Източници: джинджифил, канела, люта чушка, куркума, кимион, сумак, копър, магданоз, кориандър, босилек, сол, пипер, стевия.

Ползи:

• Подправките са богати на антиоксиданти и имат противовъзпалително действие.

• Джинджифилът и куркумата подкрепят имунитета и намаляват болките в ставите.

• Канелата подпомага контрола на кръвната захар, а лютият пипер ускорява метаболизма.

Храната е не просто гориво – тя е най-важният инструмент в превенцията на болести, забавяне на стареенето и поддържане на жизненост. Комбинирайте разнообразни протеини, цветни зеленчуци и полезни мазнини, за да се грижите за себе си с лекота и радост – без стрес и вина.