Числото му показва колко бързо се покачват нивата на кръвната захар на човек след определена храна. Това е важно за диабетиците, но е от по-малко значение за здравите хора. Освен това гликемичният индекс не е универсален показател за това дали дадена храна е полезна или вредна. Затова днес ще ви разкажем как се изчислява, за кого е важно да взима предвид този параметър и какви са недостатъците му.

При захарен диабет такива внезапни промени увеличават риска от усложнения: увреждане на бъбреците, сърцето и кръвоносните съдове, очите. Гликемичният индекс е разработен през 1981 г., като ръководство за избор на храни за хора с това заболяване. Той замени сложните таблици, които тогава бяха използвани за коригиране на храненето им.

Гликемичните индекси на храните често варират значително в рамките на една и съща група, например: хляб, сладкиши, зърнена закуска, котлети. В таблиците на GI, които могат да бъдат намерени в Интернет, като правило се дават средни стойности. През 2021 г. австралийски учени ги анализираха в различни страни и установиха, че подобни средни стойности не винаги са правилни за много видове храни. Така че, в зависимост от рецептата, хлябът може да има нисък, среден или висок гликемичен индекс.

Основният недостатък на гликемичния индекс е, че не отчита доколко дадената храна повишава кръвната захар. За да направите това, трябва да знаете количеството въглехидрати в една порция храна. Тук ще помогне още един показател - гликемичен товар (GL). Той взема предвид както гликемичния индекс, така и въглехидратното „натоварване“ на храната. 

Обикновено се посочва за 100 г или стандартна порция от продукта.

Както при индекса, продуктите се разделят според нивото на гликемичния товар на три групи:

С нисък GL - не повече от 10.

Със среден GN - 11-19.

С висок GN - 20 и повече.

Например динята има висок гликемичен индекс - 72. Но стандартната порция от 120 г няма много въглехидрати – гликемичният й товар е само 5. Вземането под внимание на GL също е важно за контрола на диабета, особено ако човек яде големи порции въглехидратни храни.

Трябва ли да следя гликемичния индекс, ако нямам диабет?

Поредица от прегледи, които са изследвали връзката между избора на храни с нисък гликемичен индекс и риска от хронично заболяване, не откриват доказателства, че вземането под внимание на това е полезно за здрави хора. Диета с високо съдържание на такива храни не помага за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания, диабет и рак.

Освен това няма доказателства, че помага на хората със затлъстяване да отслабнат или да подобрят липидния профил на кръвта си и кръвното налягане.

Гликемичният индекс измерва само колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Но храната може да повлияе на здравето по много начини. Ако при избора му се вземе предвид само ГИ, диетата едва ли ще е здравословна и балансирана. GI взема предвид само въглехидратите. Ако продуктът не ги съдържа, гликемичният индекс ще е нула, а ако са малко, ще е нисък.

Храната обаче може да е богата на наситени мазнини, които са вредни за здравето, ако ядете твърде много от тях. Някои силно преработени продукти, като колбаси, също имат нисък гликемичен индекс, но това не ги прави здравословни. В същото време някои здравословни храни имат среден или висок гликемичен индекс. Това са например цвеклото, фурмите, морковите, които съдържат много фибри, витамини и минерали. Няма смисъл да ги отказвате. 

ГИ на храните невинаги е лесно да се оцени, защото при един и същи продукт може да е различен. Например презрелите банани имат висок индекс, докато пресните са със среден, а пастата al dente има по-нисък индекс от варените банани. Невинаги е лесно да се оценят тези параметри на око. GI е трудно да се изчисли за сложни ястия. Например белият хляб с масло има по-нисък гликемичен индекс от хляба сам по себе си.

В същото време сандвичът съдържа повече калории и наситени мазнини. Затова е почти невъзможно да се оцени правилно гликемичният индекс на по-сложните, многокомпонентни ястия. За да предотвратите сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет тип 2 или рак, по-важно е да се съсредоточите върху цялостното качество на вашата диета, включително да ядете достатъчно зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, растителни масла, риба и протеини.

Гликемичният индекс е полезен, но несъвършен инструмент. Той показва само едната страна на ефекта на продукта върху човешкия организъм и не винаги може да бъде правилно оценен. Дори за хората с диабет той не се взема предвид отделно, а заедно с други показатели, по-специално, гликемичния товар на храната. Здравите хора не трябва да спазват диета с нисък гликемичен индекс – много по-важно е да се хранят разнообразно и балансирано.

Източник: Zdrave.to