Случвало ли ви се е да се събудите посред нощ, да погледнете часовника и да установите, че отново е около 3 часа? Следват въртене в леглото, тревожни мисли и непрекъснато пресмятане колко време остава до сутринта. Оказва се, че нощните събуждания са често срещано явление и невинаги означават здравословен проблем. Има обаче няколко причини, които могат да нарушат съня ни, както и прости навици, които помагат да заспим отново.

Защо се събуждаме точно около 3 часа?

Сънят не е непрекъснато състояние на дълбока почивка. През нощта организмът преминава през различни фази, които се редуват в цикли. Между тях са възможни кратки събуждания, които често дори не помним на сутринта.

През втората половина на нощта дълбокият сън обикновено намалява, а периодите на REM сън – фазата, свързана с най-ярките сънища – стават по-продължителни.

Това може да направи събужданията по-забележими.

Часът 3:00 сам по себе си няма специално медицинско значение. Ако човек си ляга около 22:00–23:00 часа, събуждането между 3 и 4 сутринта просто попада във втората половина на неговия сън.

Специалистите подчертават, че по-важно от точния час е колко често се случва това, колко време продължава будуването и дали човек се чувства отпочинал през деня.

Стресът и тревожните мисли могат да ни държат будни

Една от най-честите причини за затрудненото повторно заспиване е психическото напрежение.

През деня вниманието ни е ангажирано с работа, семейни задължения и различни задачи. Когато се събудим през нощта и около нас е тихо, тревожните мисли могат да излязат на преден план.

Понякога започваме да мислим за предстоящи ангажименти, финансови проблеми или неприятни разговори.

Колкото повече се тревожим, че няма да успеем да заспим, толкова по-трудно може да стане това.

Получава се своеобразен порочен кръг – събуждането предизвиква тревога, а тревогата поддържа будността.

Кафето, алкохолът и късната вечеря също имат значение

Не само стресът влияе върху качеството на съня.

Кофеинът може да остане активен в организма часове след последната чаша кафе. При някои хора дори следобедното кафе е достатъчно, за да затрудни заспиването или да направи съня по-неспокоен.

Алкохолът също може да се окаже подвеждащ. Въпреки че първоначално предизвиква сънливост, той често нарушава съня през втората половина на нощта и увеличава вероятността от събуждания.

Обилната вечеря непосредствено преди лягане може да доведе до киселини, тежест или друг дискомфорт.

Температурата в спалнята, шумът, светлината и необходимостта от посещение на тоалетната също са възможни причини за прекъсване на съня.

Какво да направим, ако се събудим посред нощ?

Специалистите по медицина на съня препоръчват няколко подхода, които могат да помогнат.

Не гледайте непрекъснато часовника. Проверяването на часа и изчисляването колко сън остава до сутринта често засилват напрежението.

Избягвайте телефона. Ярката светлина и съдържанието в социалните мрежи могат допълнително да ви разсънят.

Опитайте да се отпуснете. Спокойното дишане и постепенното отпускане на мускулите могат да намалят физическото напрежение. Не е необходимо да се насилвате да заспите веднага.

Ако дълго не можете да заспите, станете за малко. Вместо да лежите будни и раздразнени, преместете се в друга стая и се заемете с тиха дейност при приглушена светлина, например четене на книга. Върнете се в леглото, когато отново почувствате сънливост.

Не компенсирайте с прекалено дълго излежаване. Поддържането на сравнително постоянен час за ставане помага на биологичния часовник.

Седем навика за по-спокоен сън

За да намалим вероятността от нощни събуждания, специалистите препоръчват:

1. Да си лягаме и да ставаме приблизително по едно и също време.
2. Да ограничаваме кофеина в следобедните и вечерните часове.
3. Да избягваме алкохола като средство за приспиване.
4. Да поддържаме спалнята тъмна, тиха и приятно прохладна.
5. Да се движим редовно през деня и да прекарваме време на естествена светлина.
6. Да оставяме достатъчно време между обилната вечеря и лягането.
7. Да изградим успокояваща вечерна рутина, без работа и напрегнати занимания непосредствено преди сън.

Според препоръките на Американската академия по медицина на съня повечето възрастни се нуждаят от поне седем часа сън редовно, за да поддържат добро здраве.

Индивидуалните потребности обаче могат да се различават.