Диетоложката Линдзи ДеСото посочва 11 подходящи избора, които осигуряват важни хранителни вещества като калий, магнезий, фибри, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.

1. Спанак и листни зеленчуци

Спанакът, манголдът и другите листни зеленчуци съдържат естествени нитрати, които подпомагат производството на азотен оксид. Той спомага за отпускането на кръвоносните съдове и подобряването на кръвообращението.

Тези зеленчуци са богати и на калий и магнезий, които участват в регулирането на кръвното налягане.

2. Горски плодове

Боровинките, малините, ягодите и другите горски плодове съдържат антоцианини – антиоксиданти, които могат да подпомогнат функцията на кръвоносните съдове.

Някои проучвания свързват редовната консумация на горски плодове с по-ниски стойности на кръвното налягане.

3. Бобови растения

Бобът, лещата и нахутът осигуряват калий, магнезий и фибри. Калият помага на организма да регулира количеството натрий, а достатъчният му прием е важен за поддържането на нормално кръвно налягане.

Редовното включване на бобови храни в менюто може да допринесе и за по-добро сърдечносъдово здраве.

4. Авокадо

Авокадото съдържа калий, фибри, магнезий и полезни мононенаситени мазнини. Калият подпомага баланса на натрия и течностите в организма, а ненаситените мазнини са част от здравословния хранителен режим.

5. Сьомга

Мазните риби, сред които сьомгата, са богати на омега-3 мастни киселини. Те могат да намалят възпалителните процеси и да подпомогнат нормалната функция на кръвоносните съдове.

Приемът на омега-3 може да има умерен благоприятен ефект върху кръвното налягане, особено при хора с хипертония.

6. Орехи

Орехите са източник на алфа-линоленова киселина – растителна омега-3 мастна киселина. Те съдържат още магнезий, калий, фибри и антиоксиданти.

Проучвания показват, че включването им в балансирано меню може да подпомогне сърдечносъдовото здраве, като при някои хора се наблюдава и умерено понижение на систоличното кръвно налягане.

7. Банани и ябълки

Бананите са добре познат източник на калий, а ябълките осигуряват фибри и антиоксиданти. И двата плода могат да бъдат част от хранителен режим, насочен към поддържане на здраво сърце.

Някои изследвания свързват редовната консумация на банани и други плодове с по-благоприятни здравни показатели.

8. Черен шоколад

Черният шоколад съдържа флавоноиди, които могат да подпомогнат еластичността и функцията на кръвоносните съдове. Част от проучванията установяват малко понижение на кръвното налягане при редовна консумация.

За предпочитане е шоколад с поне 70% какао и малко добавена захар. Важно е количеството да бъде умерено, тъй като шоколадът е калоричен.

9. Кисело мляко

Киселото мляко осигурява калций и калий, които участват в регулирането на кръвното налягане. Ферментиралите млечни продукти съдържат и полезни бактерии, които могат да подкрепят чревния микробиом.

Препоръчително е да се избират продукти с малко добавена захар и без излишни добавки.

10. Овесени ядки

Овесът е богат на бета-глюкан – вид разтворими фибри, които подпомагат контрола на холестерола и здравето на сърцето.

Редовната консумация на овесени ядки може да допринесе за понижаване на систоличното кръвно налягане, особено когато замества рафинирани зърнени продукти.

11. Броколи и други кръстоцветни зеленчуци

Броколите, къдравото зеле и останалите кръстоцветни зеленчуци съдържат глюкозинолати и други съединения с антиоксидантни свойства. Те могат да подпомогнат защитата на клетките и нормалната функция на кръвоносните съдове.

Изследванията върху влиянието им върху кръвното налягане продължават, но включването им в разнообразно меню е полезно за цялостното здраве.

Как още да поддържаме нормално кръвно налягане?

Освен чрез храненето, стойностите на кръвното налягане могат да се повлияят и от ежедневните навици. Специалистите препоръчват:

-Ограничаване на солта и на храните с високо съдържание на натрий.

-Повече плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести продукти.

-Редовна физическа активност през по-голямата част от седмицата.

-Ограничаване на силно преработените храни и продуктите с много добавена захар.

-Редовно измерване на кръвното налягане, особено при хора с установена хипертония.

Храненето може да бъде важна част от контрола на кръвното налягане, но не замества назначеното лечение. При трайно високи стойности е необходима консултация с лекар.