Изразеният дефицит на омега-3 е рядкост при здрави хора. Недостатъчният прием обаче може да бъде свързан с някои промени в организма. Важно е да се има предвид, че изброените симптоми не доказват сами по себе си недостиг на омега-3 и могат да имат множество други причини.

Суха и раздразнена кожа
Омега-3 участват в поддържането на естествената защитна бариера на кожата и спомагат за задържането на влагата. При недостатъчен прием кожата може да стане по-суха, груба или склонна към лющене.

Възможно е също да се повиши чувствителността към раздразнения. Някои проучвания показват, че по-високият прием на омега-3 може да подпомогне хидратацията на кожата и да намали усещането за сухота и грапавост.

Промени в настроението
Докозахексаеновата киселина (DHA), която е една от основните омега-3 мастни киселини, има важна роля за структурата и функционирането на мозъка.

Проучвания установяват връзка между по-ниските нива на омега-3 и депресивните симптоми. Възможно е да се наблюдават тъга, раздразнителност или по-чести промени в настроението.

Има данни, че добавките с EPA и DHA могат да помогнат при симптоми на депресия при някои хора, но не трябва да се използват като заместител на назначеното от лекар лечение.

„Ментална мъгла“
Забавено мислене, проблеми с паметта и трудности при концентрация често се описват като „ментална мъгла“.

DHA се съдържа в значителни количества в мозъка и участва в комуникацията между нервните клетки. Недостатъчният прием на омега-3 може да има отношение към вниманието и паметта.

Тези оплаквания обаче могат да бъдат причинени и от недостиг на сън, продължителен стрес, различни заболявания или прием на определени лекарства.

Сухота и дискомфорт в очите
Омега-3 могат да подпомагат здравето на очите. Сред симптомите, които понякога се свързват с недостатъчния им прием, са сухота, парене, усещане за чуждо тяло или „пясък“ в очите и чувствителност към светлина.

Омега-3 участват в поддържането на слъзния филм, който предпазва повърхността на окото от прекомерно изпаряване. Резултатите от проучванията за ефекта на добавките при синдром на сухото око обаче не са напълно еднозначни.

Скованост и болки в ставите
Омега-3 участват в регулирането на възпалителните процеси в организма. По-ниският им прием може да има връзка с възпалението и понякога да се проявява със скованост, чувствителност или болки в ставите.

При хора с възпалителни заболявания, включително ревматоиден артрит, приемът на достатъчно омега-3 може да допринесе за намаляване на болката и сковаността. Добавките обаче не заменят назначената от лекар терапия.

Как да си набавяме повече омега-3?
За повечето хора най-добрият начин за прием на омега-3 е разнообразното хранене. Добри източници са:

мазни риби – сьомга, сардини, скумрия, херинга и пъстърва;
стриди и други морски дарове;
семена от чиа;
смляно ленено семе и ленено масло;
орехи;
обогатени с омега-3 продукти, включително някои видове яйца, мляко и соеви напитки.
Мазните риби са източник основно на EPA и DHA, докато растителните храни съдържат предимно алфа-линоленова киселина (ALA). Организмът може да преобразува ALA в EPA и DHA, но този процес е ограничен.

Обичайните препоръки включват консумация на около две порции риба седмично. Добре е да се избират видове с по-ниско съдържание на живак, особено по време на бременност и кърмене.

Кога да потърсим лекарска консултация?
Ако смятате, че не приемате достатъчно омега-3, обсъдете хранителния си режим с лекар или диетолог. Специалистът може да прецени храненето, симптомите, общото здравословно състояние и приеманите лекарства и при необходимост да назначи допълнителни изследвания.

При нужда лекарят може да препоръча подходящ вид и дозировка на хранителна добавка.

Особено важно е да се потърси професионален съвет при прием на медикаменти, които влияят върху съсирването на кръвта. Високите дози омега-3 могат да повишат риска от кървене и да взаимодействат с определени лекарства.