Въртим се в леглото, поглеждаме часовника, посягаме към телефона и се чудим защо не можем да заспим. Понякога причината за неспокойната нощ се крие в съвсем обикновени навици, на които дори не обръщаме внимание. Специалистите по медицина на съня посочват, че това, което правим през последните часове на деня, може да повлияе както на заспиването, така и на качеството на почивката ни.

С наближаването на преминаването към зимното часово време темата става особено актуална. Макар в неделя да получаваме един допълнителен час, това невинаги означава, че ще се събудим по-отпочинали.

Добрата новина е, че няколко малки промени във вечерните навици могат да помогнат за по-спокоен сън.

Седем неща, които е добре да избягваме вечер

1. Телефонът в леглото

Преглеждането на социалните мрежи, новините или служебните съобщения непосредствено преди сън може да ни държи будни по-дълго.

Причината не е само в светлината на екрана. Съдържанието, което гледаме, също може да ни развълнува, разтревожи или да ни накара да продължим да мислим за проблемите от деня.

Добра идея е да оставим телефона поне половин час преди лягане и да го заменим с книга или спокойна музика.

2. Кафе и енергийни напитки късно следобед

Кофеинът може да остане активен в организма с часове след последната чаша кафе.

При някои хора дори следобедното кафе е достатъчно, за да затрудни заспиването вечер.

Специалистите препоръчват чувствителните към кофеина хора да го избягват поне шест часа преди сън, а при необходимост и по-дълго.

3. Алкохолът като средство за заспиване

Чаша алкохол може да предизвика сънливост, но това не означава, че осигурява качествена почивка.

Алкохолът може да наруши съня през втората половина на нощта, да увеличи събужданията и да влоши хъркането и сънната апнея.

Затова не е добра идея да го използваме като средство срещу безсъние.

4. Тежката вечеря непосредствено преди лягане

Обилната храна късно вечер може да предизвика тежест, киселини и дискомфорт, особено когато легнем веднага след хранене.

По-добре е основната вечеря да бъде няколко часа преди сън. Ако огладнеем по-късно, можем да изберем нещо леко.

5. Интензивните тренировки в последния момент

Движението през деня е полезно за съня, но много натоварваща тренировка непосредствено преди лягане може да затрудни отпускането при някои хора.

Това не означава, че вечерният спорт е вреден. Лека разходка, разтягане или спокойна йога могат да бъдат подходящ избор.

6. Проверяването на часовника през цялата нощ

Когато не можем да заспим, често започваме да пресмятаме колко часа сън ни остават.

Това може да увеличи напрежението и допълнително да затрудни заспиването.

Ако сме будни продължително време, по-добре е да станем за кратко, да се заемем с нещо спокойно при приглушена светлина и да се върнем в леглото, когато отново почувстваме сънливост.

7. Опитите да наваксаме цялата седмица с прекалено дълъг сън

Изкушаващо е през почивните дни да останем в леглото до обяд.

Но големите разлики между часовете на ставане през делничните и почивните дни могат да объркат вътрешния ни биологичен часовник.

По-полезно е да поддържаме сравнително постоянен режим и да си осигуряваме достатъчно сън редовно, вместо да разчитаме само на уикенда.

Какво да направим през последните 30 минути преди сън?

Не е необходим сложен вечерен ритуал. Няколко прости действия могат да подскажат на организма, че е време за почивка.

Можем да намалим осветлението, да проветрим спалнята и да оставим служебните задачи за следващия ден.

Топъл душ, четене на няколко страници от книга или кратко упражнение за спокойно дишане също могат да помогнат за отпускането.

Спалнята е добре да бъде тъмна, тиха и сравнително прохладна.

Важно е и да не превръщаме заспиването в задължение. Колкото повече се тревожим, че трябва непременно да заспим веднага, толкова по-трудно може да се получи.

Колко часа сън са ни необходими?

За повечето възрастни препоръчителната продължителност на съня е между седем и девет часа на нощ.

Но не само броят часове има значение. Важни са също качеството на съня и това дали се събуждаме отпочинали.

Ако проблемите със заспиването продължават седмици наред, ако често се будим през нощта или изпитваме силна сънливост през деня, е добре да потърсим медицинска консултация.

И може би най-простият съвет за тази вечер е следният: оставете телефона, приглушете светлината и дайте на ума си малко време да се откъсне от деня. Понякога спокойният сън започва още преди да сме затворили очи.