Първото нещо, което много хора правят сутрин, е да посегнат към телефона или да изпият чаша кафе. Но има един далеч по-прост навик, който може да помогне на организма да започне деня по-добре – излагането на естествена дневна светлина.

Светлината не просто ни позволява да виждаме. Тя изпраща важни сигнали към мозъка, които участват в регулирането на съня, бодростта и вътрешния биологичен часовник.

И най-интересното е, че този процес започва още в първите часове след събуждането.

Светлината настройва вътрешния ни часовник

Човешкото тяло следва приблизително 24-часов ритъм, известен като циркаден ритъм. Той регулира множество процеси – от съня и телесната температура до отделянето на определени хормони.

В мозъка се намира структура, наречена супрахиазматично ядро, която изпълнява ролята на основен биологичен часовник.

Когато сутрин светлината достигне до очите, специализирани клетки в ретината изпращат сигнали към тази структура.

Така организмът получава информация, че е започнал нов ден, и синхронизира вътрешните си процеси с външната среда.

Сутрешната светлина помага за по-лесно заспиване вечер

Един от основните хормони, участващи в регулирането на съня, е мелатонинът.

Неговото отделяне обикновено се увеличава вечер, когато светлината намалява, и се потиска при излагане на достатъчно ярка светлина.

Сутрешната дневна светлина помага за синхронизирането на този ритъм. При подходящо време и интензивност тя може да измести биологичния часовник към по-ранен час, което да улесни заспиването вечер.

Ефектът зависи от индивидуалния циркаден ритъм, продължителността на излагането и светлината, която получаваме през останалата част от деня.

Естествената светлина може да повиши бодростта

Дневната светлина влияе не само върху съня, но и върху усещането за будност.

Ярката светлина може да повиши вниманието и да намали сънливостта, особено в сутрешните часове.

Това е една от причините кратката разходка навън след събуждане да бъде толкова освежаваща.

Допълнителна полза носи и самото движение, което подпомага кръвообращението и физическата активност в началото на деня.

Светлината през прозореца невинаги е достатъчна

Любопитното е, че дори в облачен ден навън обикновено е значително по-светло, отколкото в затворено помещение.

Естествената дневна светлина може да достига хиляди луксове, докато обичайното домашно осветление често е много по-слабо.

Затова прекарването на време на открито сутрин обикновено осигурява по-силен светлинен сигнал за биологичния часовник, отколкото стоенето до прозореца.

Не е необходимо да гледаме директно към слънцето. Достатъчно е да бъдем навън и да позволим на естествената светлина да достига до очите ни, без да се взираме в слънчевия диск.

Колко време на дневна светлина ни е необходимо?

Няма универсално правило, което да важи за всички хора.

Продължителността зависи от сезона, облачността, географското положение и индивидуалната чувствителност към светлината.

Като практичен навик може да започнем с 10–20 минути навън сутрин, например по време на кратка разходка или докато пием кафето си на терасата.

При облачно време може да е необходимо по-продължително излагане, за да получим съпоставимо количество светлина.

Тези минути не са строго установена медицинска доза, а лесен начин да включим повече естествена светлина в ежедневието си.

Вечерната светлина е също толкова важна

Докато сутрешната светлина помага на организма да се ориентира кога започва денят, яркото осветление късно вечер може да изпрати противоположен сигнал.

Силната светлина, включително от екрани и домашно осветление, може да потисне отделянето на мелатонин и да забави естествената подготовка за сън.

Затова специалистите препоръчват по-приглушено осветление в часовете преди лягане и редовен режим на сън.

Комбинацията от достатъчно дневна светлина сутрин и по-слабо осветление вечер подпомага нормалното функциониране на биологичния часовник.

Понякога подобряването на съня не започва с нова добавка или сложна вечерна рутина, а с нещо съвсем обикновено – да излезем навън за малко дневна светлина в началото на деня.