Понякога умората, напрежението и натрупаният стрес могат да ни накарат да се чувстваме потиснати и без настроение. В подобни моменти дори малки промени в ежедневието могат да помогнат да възстановим усещането си за спокойствие и благополучие.

Важна роля за настроението играят серотонинът и допаминът – химични посредници, които участват в регулирането на емоциите, мотивацията, съня и други процеси в организма.

Серотонинът често е наричан „хормон на щастието“, въпреки че в мозъка действа предимно като невротрансмитер. Той участва в регулирането на настроението, апетита и цикъла на сън и бодърстване.

Допаминът от своя страна има важна роля в мотивацията, ученето и системата за възнаграждение на мозъка.

Няма универсален начин за незабавно повишаване на серотонина, но определени навици могат да подпомогнат доброто настроение и нормалното функциониране на нервната система.

1. Включете повече храни, богати на триптофан

Триптофанът е незаменима аминокиселина, която организмът използва за производството на серотонин.

Той се съдържа в яйца, млечни продукти, пуешко месо, риба, ядки, семена и бобови растения.

Разнообразното хранене осигурява необходимите вещества за нормалната работа на нервната система, макар че приемът на триптофан сам по себе си не гарантира повишаване на серотонина в мозъка.

2. Отделете време за масаж

Масажът може да помогне за намаляване на мускулното напрежение и усещането за стрес.

При някои хора той допринася за отпускане и подобряване на настроението. Не е задължително да посещавате професионален масажист – дори кратък масаж на раменете и врата може да донесе приятно усещане.

3. Обърнете внимание на витамините от група В

Витамините B6 и B12 участват в процеси, свързани с нормалното функциониране на нервната система.

Витамин B6 има роля и в синтеза на невротрансмитери, включително серотонин.

Добри хранителни източници са рибата, месото, яйцата, млечните продукти и някои бобови храни. Допълнителният прием на витамини е най-полезен при установен недостиг.

4. Излизайте по-често на дневна светлина

Естествената светлина подпомага регулирането на биологичния часовник и цикъла на сън и бодърстване.

Разходката навън, особено през първата половина на деня, може да подобри бодростта и да повлияе положително на настроението.

Дневната светлина има значение за организма и независимо от производството на витамин D.

5. Осигурявайте си достатъчно магнезий

Магнезият участва в множество процеси, включително нормалната функция на мускулите и нервната система.

Съдържа се в ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови растения и зелени листни зеленчуци.

Недостигът му може да се отрази на общото състояние, но няма убедителни доказателства, че допълнителният прием при хора без дефицит води до бързо повишаване на серотонина.

6. Насочете вниманието си към положителните преживявания

Начинът, по който възприемаме ежедневните ситуации, може да влияе на емоционалното ни състояние.

Припомнянето на приятни моменти, изразяването на благодарност или отделянето на време за любимо занимание могат да помогнат за намаляване на напрежението.

Това не означава да пренебрегваме неприятните емоции, а да създаваме повече възможности за положителни преживявания.

7. Изберете балансирана закуска

Храненето може да повлияе на енергията и общото ни усещане за благополучие.

Плодове, кисело мляко, ядки или малко сушени плодове са подходящи варианти за междинна закуска.

Сладките храни могат временно да създадат приятно усещане, но не бива да се разчита на тях като средство за трайно подобряване на настроението.

8. Опитайте медитация или спокойно дишане

Няколко минути, посветени на дишането и осъзнатото присъствие, могат да помогнат за намаляване на стреса.

Медитацията и техниките за релаксация се свързват с подобряване на емоционалната регулация и усещането за спокойствие.

Не е необходимо да отделяте много време. Дори пет минути на тихо място могат да бъдат добро начало.

9. Движете се всеки ден

Физическата активност е един от най-добре проучените начини за подпомагане на психичното здраве.

Разходките, танците, колоезденето, плуването и упражненията у дома могат да подобрят настроението и да намалят усещането за напрежение.

Движението влияе върху множество биологични процеси, включително системите за регулиране на стреса и невротрансмитерите.

Дори кратката разходка е полезна, особено ако прекарвате голяма част от деня в седнало положение.

10. Добавете повече храни с витамин C

Витамин C участва в синтеза на определени невротрансмитери и има важна антиоксидантна функция.

Той се съдържа в цитрусовите плодове, кивито, чушките, броколите и ягодите.

Достатъчният му прием е важен за нормалното функциониране на организма, въпреки че няма убедителни доказателства, че високите дози витамин C подобряват настроението при хора без недостиг.

Малките навици имат значение

Доброто настроение не зависи от един-единствен хормон или невротрансмитер. То е резултат от сложното взаимодействие между нервната система, физическото здраве, съня, храненето и ежедневните преживявания.

Редовното движение, разнообразната храна, дневната светлина и времето за почивка могат да допринесат за по-добро емоционално състояние. При продължително потиснато настроение обаче тези навици не заместват консултацията със специалист.