Гроздето, мангото, бананите, медът, фурмите и прясно изцедените сокове съдържат естествени захари, но организмът не ги приема по един и същи начин. Ключова е формата, в която ги консумираме.
При целите плодове захарите са част от клетъчната структура и се приемат заедно с вода, фибри, витамини, минерали и други полезни растителни вещества. Това ги прави по-засищащи и забавя консумацията им.
При изцеждането на плодовете голяма част от структурата и фибрите се губи. Така захарите стават свободни и е много по-лесно за кратко време да се приемат големи количества захар и калории. Британската NHS препоръчва плодовите сокове и смутитата да бъдат ограничени до около 150 мл дневно.
Сокът все пак не е идентичен с газираните подсладени напитки – може да доставя витамин C, фолат, калий и други микронутриенти. По отношение на свободните захари и калориите обаче някои сокове могат да се доближават до тях.
Медът и сиропите не са без захар
Медът, агавето, кленовият и фурменият сироп често се представят като по-здравословни алтернативи на бялата захар. Те могат да съдържат малки количества минерали и други вещества, но в обичайните количества остават основно източници на прости захари.
Затова замяната на захарта с мед или сироп не прави автоматично един десерт здравословен. За възрастните британските препоръки определят около 30 г свободни захари дневно като максимално количество.
Кои плодове са най-сладки?
Количеството захар варира според вида, сорта и зрелостта. При сравнение на 100 г пресен плод ориентировъчните стойности са:
- Ягоди – 4,9 г
- Диня – 6,2 г
- Праскова – 8,4 г
- Портокал – 8,6 г
- Киви – 8,9 г
- Круша – 9,8 г
- Ананас – 9,9 г
- Боровинки – около 10 г
- Ябълка – 10,4 г
- Банан – 12,2 г
- Череши – 12,8 г
- Манго – 13,7 г
- Нар – 13,7 г
- Грозде – 15,5–16 г
- Пресни смокини – 16,3 г
По-високото съдържание на естествени захари не прави автоматично един плод вреден. Бананите например са източник на калий и витамин B6, а крушите съдържат фибри. При узряването на банана част от нишестето се превръща в захари и плодът става по-сладък.
Ягодите, малините и кивито са сред плодовете с относително по-ниска калорийност и добро съдържание на фибри и витамин C. Кивито има и данни от клинични проучвания за благоприятен ефект върху функцията на червата при хора със запек.
Сушените плодове са по-концентрирани
При сушенето водата се отстранява, докато захарите и хранителните вещества остават. Затова стафидите, сушените кайсии и фурмите съдържат значително повече захари и калории на грам от пресните плодове.
Обичайната порция сушени плодове е около 30 г. Фурмите са особено сладки, но умерената порция не означава непременно рязък скок на кръвната захар. Въпреки това високата им енергийна плътност прави количеството важно.
Сушените плодове могат да създават и по-голям риск за зъбите, тъй като са лепкави и могат да остават по зъбните повърхности. Затова е по-добре да се консумират като част от основно хранене, а не постоянно между храненията.
В крайна сметка за повечето хора целият плод не трябва да се поставя в една категория със сладкишите и подсладените напитки. По-важни са формата на консумация, размерът на порцията и цялостното хранене, отколкото самото наличие на естествена захар в плода.
Още новини четете в категория
Здраве
16.5 С
19.5 С
Ако го няма при нас, значи не се е случило
