Днес сякаш всеки знае как трябва да се храним. Едни ни убеждават да изключим въглехидратите, други твърдят, че мазнините са най-големият ни враг, трети ни съветват да ядем основно протеини. Следват периодичното гладуване, кетогенната диета, калорийният дефицит и безкрайните списъци със забранени храни.

В резултат храненето, което би трябвало да бъде едно от най-естествените и приятни неща в живота ни, се превръща в сложна математическа задача. Броим калории, мерим порции, изпитваме вина след парче торта и непрекъснато се питаме дали не сме изяли нещо „вредно“.

Но замисляли ли сме се кога стремежът да бъдем здрави започва да работи срещу нас?

Когато ядем твърде малко, за да отслабнем по-бързо

Една от най-разпространените идеи е, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо ще отслабнем. Така много хора стигат до режими с 1200, 1000 или дори по-малко калории дневно, без да се замислят дали това количество изобщо покрива потребностите на организма им.

Истината е, че няма една универсална калорийна стойност, подходяща за всички. Потребностите ни зависят от възрастта, пола, теглото, мускулната маса, физическата активност и здравословното състояние.

При продължително и прекомерно ограничаване на храната организмът започва да се приспособява. Разходът на енергия може да намалее, появяват се умора, силен глад, раздразнителност и трудности с концентрацията. Възможни са загуба на мускулна маса и недостиг на важни хранителни вещества.

Строгото ограничаване може да повлияе и на хормоналните реакции към стреса, включително кортизола, но това не означава, че под определен брой калории тялото автоматично спира да отслабва и започва да складира всичко като мазнини.

Продължителният енергиен дефицит води до отслабване, но цената на прекалено агресивния режим може да бъде висока. И точно затова бързото сваляне на килограми невинаги означава здравословно отслабване.

Въглехидратите не са враг на мозъка и тялото

Картофите, оризът, хлябът и плодовете често попадат в списъка на забранените храни. Особено когато някой реши, че трябва да отслабне възможно най-бързо.

Но въглехидратите са основен източник на енергия за организма. При обичайни условия мозъкът използва предимно глюкоза, а при силно ограничаване на въглехидратите може да се адаптира да използва и кетонни тела.

При някои хора рязкото намаляване на въглехидратите, особено когато е съчетано с недостатъчен прием на калории и течности, е съпроводено с умора, главоболие, затруднена концентрация и усещане за така наречената мозъчна мъгла. Това обаче не означава, че всяка нисковъглехидратна диета непременно уврежда мисленето.

Има огромна разлика между прекомерната консумация на сладки изделия и пълноценното хранене с картофи, боб, леща, плодове и пълнозърнести продукти.

Проблемът не е в самото наличие на въглехидрати в чинията ни, а в техния вид, количеството и цялостния ни хранителен режим.

Повече протеини не означава непременно повече здраве

През последните години протеините се превърнаха в почти задължителна съставка на всичко. Протеинови десерти, напитки, закуски, хляб и дори сладолед.

Белтъчините действително са изключително важни. Те участват в изграждането и поддържането на мускулите, възстановяването на тъканите и производството на редица ензими и хормони.

Но както при всичко останало, повече невинаги означава по-добре.

Високият прием на протеини не е доказано вреден за бъбреците на всеки здрав човек. При хора с хронични бъбречни заболявания обаче прекомерните количества могат да бъдат проблем и храненето трябва да бъде съобразено с медицинските препоръки.

Няма смисъл да превръщаме една полезна хранителна съставка в център на цялото си меню, като пренебрегваме зеленчуците, плодовете, фибрите и останалите необходими вещества.

А какво стана с мазнините?

Дълги години мазнините бяха обявявани за основен виновник за наднорменото тегло. Днес някои популярни режими ги поставят в основата на храненето.

Истината отново е по средата.

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на клетките, усвояването на мастноразтворимите витамини и множество процеси в организма. Но качеството им има значение.

Зехтинът, ядките, семената и рибата осигуряват полезни ненаситени мазнини. За сметка на това прекомерният прием на наситени мазнини и особено на индустриални трансмазнини е свързан с неблагоприятни последствия за сърдечносъдовото здраве.

Не е нужно да изключваме мазнините. Нужно е да избираме разумно.

Кога здравословното хранене се превръща в нездравословна мания?

Има и друга страна на диетите, за която говорим твърде малко.

Това е моментът, в който започваме да се страхуваме от храната.

Когато отказваме среща с приятели, защото не знаем какво ще има в менюто. Когато едно парче торта ни кара да изпитваме вина с дни. Когато постоянно проверяваме етикети, пресмятаме калории и мислим за следващото хранене повече, отколкото за всичко останало.

Прекомерната фиксация върху „чистото“ и „правилното“ хранене понякога се описва с понятието орторексия. Макар то да не е самостоятелна официална диагноза в основните диагностични класификации, подобно поведение може сериозно да наруши качеството на живот.

Защото здравето не се измерва единствено с килограмите, нито с това колко стриктно спазваме поредния режим.

Да се върнем към сезонната, разнообразна и вкусна храна

Може би е време да си припомним нещо съвсем обикновено: храната не е само гориво. Тя е удоволствие, култура, традиция и начин да се грижим за себе си.

Не е необходимо всяко хранене да бъде изчислено до последния грам. За повечето хора добрата основа е разнообразно меню със зеленчуци, плодове, достатъчно белтъчини, качествени мазнини и източници на въглехидрати, богати на фибри.

Следването на сезоните е чудесен начин да внесем разнообразие в чинията си. През лятото можем да се наслаждаваме на домати, чушки, тиквички и пресни плодове. През есента идват тиквата, ябълките, кореноплодните зеленчуци. През зимата можем да включваме зеле, бобови култури, замразени зеленчуци и топли домашни ястия.

Сезонното хранене не е магическа формула за отслабване, но често ни помага да избираме разнообразни и достъпни продукти.

И нека храната бъде вкусна. Няма никаква полза да се насилваме да ядем нещо, което не харесваме, само защото някой го е обявил за суперхрана.

Не е нужно да изяждаме всичко, за което сме платили

Има и един навик, който много от нас носят от детството си: чинията трябва да остане празна.

Израснали сме с убеждението, че храната не се хвърля, че трябва да си изядем всичко и че щом сме платили за порцията в ресторанта, непременно трябва да я довършим.

Но парите вече са похарчени, независимо дали ще изядем последните пет хапки.

Да продължаваме да се храним, когато вече сме сити, не ни прави по-разумни или по-пестеливи. Можем да поръчаме по-малко, да споделим порция или да приберем останалата храна за по-късно.

Важно е постепенно да се научим да разпознаваме глада и ситостта си, вместо винаги да се ръководим от размера на порцията.

Разбира се, тези сигнали могат да бъдат повлияни от стрес, заболявания, лекарства и дългогодишни хранителни навици. Затова не става дума просто да ядем „по усещане“ без никаква мисъл за хранителните си потребности, а да изградим по-спокойно отношение към храната.

Може би най-добрата диета е тази, която не превръща живота ни в диета

Няма един хранителен режим, който да е най-добър за всички. Кетогенната диета може да има приложение при определени хора, калорийният дефицит е необходим за намаляване на телесните мазнини, а по-високият прием на протеини може да бъде полезен в конкретни ситуации.

Но нито един от тези подходи не е универсално решение.

Ако даден режим ни оставя постоянно гладни, изтощени, раздразнителни и обсебени от мисълта за храна, има основание да се запитаме дали е подходящ за нас.

Здравословното хранене не означава никога повече да не изядем пица, сладолед или парче торта. Означава ежедневните ни избори да осигуряват на организма достатъчно енергия и хранителни вещества, без храненето да се превръща в източник на постоянна тревожност.

Можем да се храним пълноценно, да се наслаждаваме на любимите си вкусове и едновременно с това да се грижим за теглото и здравето си.

Защото целта не е цял живот да сме на диета. Целта е да изградим начин на хранене, с който можем да живеем цял живот.