Понякога тялото е уморено, но нервната система продължава да бъде нащрек. Няколко лесни упражнения преди лягане могат да намалят напрежението и да ни помогнат да заспим по-лесно.
Случвало ли ви се е да сте изтощени, но щом легнете, мислите ви да започнат да препускат? Анализирате разговори, планирате утрешния ден или просто не можете да се отпуснете.
Причината понякога е в повишената активност на нервната система. След напрегнат ден организмът може да остане в състояние на бдителност, въпреки че вече е време за почивка.
За да заспим по-лесно, е важно да помогнем на тялото постепенно да премине от напрежение към спокойствие.
1. Бавно дишане с удължено издишване
Легнете удобно и отпуснете раменете. Вдишайте плавно през носа за 4 секунди и издишайте бавно за 6 секунди.
Повторете 8–10 пъти, без да насилвате дишането.
Бавното дишане може да намали физиологичната възбуда и да подпомогне отпускането.
2. Пеперудена прегръдка
Кръстосайте ръце пред гърдите, като поставите дланите върху противоположните рамене.
Започнете нежно да потупвате последователно с лявата и дясната ръка в продължение на 30–60 секунди.
Ритмичното потупване може да създаде усещане за комфорт и да насочи вниманието към тялото, макар ефектът му върху безсънието да не е достатъчно изследван.
3. Отпускане на мускулите
Започнете от стъпалата. Стегнете леко мускулите за 5 секунди, след което ги отпуснете за 10–15 секунди.
Продължете с краката, корема, ръцете, раменете и лицето.
Тази техника, известна като прогресивна мускулна релаксация, помага да разпознаем и освободим натрупаното физическо напрежение.
4. Заземяване чрез сетивата
Когато мислите не спират, насочете вниманието към настоящия момент.
Забележете допира на завивката, мекотата на възглавницата, температурата на въздуха и тежестта на тялото върху леглото.
Вслушайте се в околните звуци и проследете няколко естествени вдишвания и издишвания.
Целта не е да спрете мислите насила, а да преместите вниманието от тях към телесните усещания.
5. Нежно поклащане на тялото
Седнете удобно и започнете бавно да поклащате тялото наляво и надясно.
Продължете около минута, след което постепенно спрете.
При някои хора плавните, ритмични движения създават усещане за спокойствие и отпускане.
Как да превърнем упражненията във вечерен навик?
Не е необходимо да правите всичките пет упражнения. Изберете две или три, които ви действат най-добре, и им отделяйте по 5–10 минути всяка вечер.
Намалете осветлението, оставете телефона и дайте на организма време да се подготви за почивка.
Сънят не е нещо, което можем да постигнем насила. Колкото повече се опитваме да контролираме заспиването, толкова повече напрежение можем да създадем.
Понякога най-доброто, което можем да направим, е просто да забавим темпото, да отпуснем тялото и да позволим на съня да дойде естествено.
Ако безсънието е продължително и пречи на ежедневието, упражненията не заместват консултацията със специалист.
Още новини четете в категория
Здраве
5.3 С
7 С
7.6 С
5 С
7.3 С
Ако го няма при нас, значи не се е случило
