В свой материал The Guardian разглежда реалните вреди от стреса и тревожността върху нашето тяло и какви са начините, ако не да ги елиминираме, то поне да управляваме нивата им.

Да си представим следната „невинна“ ситуация: Събуждате се по-късно от планираното, така че бързате да свършите всичко преди да закарате децата на училище. Докато чакате кафето си, идиотски проверявате телефона си. Нещо се е случило и вашия план за деня няма да успее. Едно от децата ви е оставило обувките си някъде, където не можете да ги намерите, а другото току що се сеща, че са му необходими материали за открит урок по готварство.

Несъмнено сте стресирани и тялото ви вероятно ще реагира, като задейства същите биологични системи, които са еволюирали, за да се справят с междуплеменни спорове и мамутски атаки.

Но има ли недостатък на това да сте стресирани – и тези системи да са включени – през цялото време? Какво казва науката?

„Най-непосредственият ефект, който наблюдаваме в стресова ситуация, е приливът на адреналин, причиняващ повишаване на сърдечната честота, кръвното налягане и дишането“, казва проф. Кавита Ведхара, специалист по стрес и поведенческа медицина в университета в Кардиф. „Това е вашата реакция „бий се или бягай“ и е предназначена да ви подготви да се справите с предизвикателството, пред което сте изправени.“

В рамките на около 30 минути след тази бърза реакция ще усетите и повишаване на кортизола, известен като хормон на стреса. „Отново, това е много полезно за подпомагане на реакцията „бий се или бягай“, защото регулира кръвното налягане, потиска възпалението и увеличава наличието на кръвна захар, за да увеличи енергията“, казва Ведхара.

Всичко това е било много полезно преди векове, когато животът е поднасял предимно физически предизвикателства. Но сега е сравнително рядко да се налага буквално да бягаме от – или физически да се борим. Източникът на стреса ни е да започнем да се тревожим, че някой се държи лошо с нас в социалните мрежи или да прекарваме часове в размисъл върху спор с партньора си. Проблемът с това, е, че когато тялото ви пренасочва всичките си ресурси към борба или бягство, то ги отклонява от области като храносмилането, възстановяването и имунната система. Това е нормално, ако се случва от време на време – така сме еволюирали да функционираме – но ако сме хронично стресирани, тялото никога няма време да навакса.

 По-слаба имунна система

„Може би най-известният проблем, свързан с хроничния стрес, е по-слабата имунна функция, която може да увеличи риска от инфекции, да направи ваксините по-слабо ефективни, да влоши заздравяването на рани и т.н.“, казва Ведхара. „Но е доказано, че хроничният стрес също така увеличава риска от затлъстяване, депресивни заболявания и прогресия на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.“

Друг проблем е, че всичко това може да създаде нездравословна обратна връзка. „Поради сложния физиологичен характер на стрес реакцията, ние често преживяваме редица промени в тялото“, казва д-р Джо Даниелс, старши преподавател по психология в Университета в Бат. „Това само по себе си може да стане тревожно за някои хора: защо сърцето ми бие толкова бързо? Това може да предизвика повишено внимание към това, което по същество са нормални телесни вариации, което ефективно усилва тези физиологични усещания, добавяйки още един слой стрес и тревожност“.

„Когато сме в стрес, ние сме свръхбдителни, така че е по-вероятно да считаме нормалните вариации в телесните си усещания за заплашителни – и тъй като сме залети от хормони на стреса и използваме онази древна част от мозъка си, която е програмирана за оцеляване, вземането на решения също е с изместен фокус, така че може да реагираме по начини, които не са полезни.“

Колко силно стресирани – и колко често – трябва да сте, за да е проблем всичко това?

Това е въпрос, върху който учените все още работят. „Това е еластична система – тя е проектирана да реагира и да се възстановява“, казва Ведхара. „Колко лошо е всъщност? Със сигурност е вярно, че преживяването на стрес има толкова широкообхватни ефекти върху нашата физиология, че има потенциал той да окаже много реално влияние върху нашето здраве и благополучие – но това важи само за дългосрочни и трайни стресови ситуации“

Едно е сигурно - по-предизвикателните фактори на начина на живот правят стреса по-голяма заплаха. В едно забележително проучване през 90-те години, например, изследователи набират почти 400 здрави доброволци, излагат ги на обикновена настинка и установяват, че стресът е силно свързан с тенденция към разболяване. Възрастните хора, които се справят с имунна система, която вече намалява, може да имат по-лоши ефекти от хроничния стрес, отколкото хората на средна възраст. Но усложняващ фактор е, че изглежда се различаваме значително в способността си да толерираме стрес. „Много зависи от вашия житейски опит“, казва Даниелс. „Хората, които са били засегнати от травма, може да имат по-нисък праг за реакция на стрес – докато други хора сякаш търсят стресиращи кариери и процъфтяват в тях. Това е повлияно и от устойчивостта и способността за управление и реагиране на стрес – въпреки че в дългосрочен план, както видяхме по време на пандемията от Covid-19, всеки има своя граница.“

 И така, какво можете да направите, за да се справите по-добре със стреса?

Един от най-доказаните варианти е да се научите просто да спрете, да отделите момент и да забавите дишането си. „Когато хората са стресирани или тревожни, те са склонни да дишат по-плитко и бързо, което засилва реакцията на заплаха, поддържайки физиологичния цикъл“, казва Даниелс. „Ако дишате бавно, вие давате на мозъка си посланието, че всичко е наред, че сте в безопасност – по същество предизвиквайки реакция на релаксация. Така че нещо толкова просто като регулираното дишане наистина може да промени нещата и да облекчи стреса. Същото важи и за упражненията, които могат да помогнат за намаляване на излишното натрупване на адреналин, причинено от реакции на висок стрес.“

Важно е да се разбере, че това е най-полезно при остри стресови ситуации – постоянният и инвалидизиращ стрес не може да бъде туширан само с глътка въздух. Ако стресът е по-продължителен и чест, друг вариант са психологическите терапии, базирани на доказателства, включително когнитивно-поведенческа терапия. „Когато сме стресирани и претоварени, често се хвърляме в мисли като „Не мога да се справя с това“, казва Даниелс. „Но вярно ли е това? Мислите не са факти. Полезна стратегия може да бъде да седнете и да оцените доказателствата – справяли ли сте се преди? И с по-лошо? Можете ли да преживеете най-лошия сценарий, ако закъснеете за оставянето на училище и сте забравили да нахраните котката? Може да е полезно и да спрете или постепенно да премахнете стратегиите за справяне, които не са полезни и допринасят за проблема – например, някои хора са склонни да работят по-дълго или по-усилено, за да се опитат да решат проблем, свързан с работата, което е вероятно да допринесе за увеличаване на стреса с течение на времето.“

При техниките за намаляване на стреса, базирани на осъзнатост, фокусът е различен: преподават се умения, които ще ви позволят да се отдръпнете от ненужните мисли, вместо да ги предизвиквате.

Един от вариантите е да експериментирате и с двете, в зависимост от естеството на това, което ви стресира: негативните модели на мислене често се тушират най-добре с когнитивно-поведенческа терапия (КПТ), докато намаляването на стреса, базирано на осъзнатост, може да е по-добро за справяне с неизбежното.

Пълното избягване на стреса, разбира се, не е реалистичен вариант. Дори 6% от хората във Великобритания, които казват, че никога не са стресирани, вероятно просто са по-способни да се справят с трудни ситуации от останалите от нас. Най-доброто нещо, което можете да направите, ако се притеснявате, че страдате от високи нива на стрес през цялото време, е да идентифицирате това, което го причинява: това може да е толкова просто, колкото да не влизате в социалните медии веднага щом се събудите, или толкова трудно, колкото да смените работата си или да водите трудни разговори със семейството си.

„Разпознайте стресовата си реакция и ще имате добър шанс да я обърнете, използвайки по-прости стратегии – но за хроничен стрес, промените в начина на живот, достъпът до социална подкрепа и развиването на полезни умения за справяне са ключови“, казва Даниелс. „Бих предложил на хората да потърсят помощ, когато изпитват стрес през повечето време или през цялото време, или ако самите те са загрижени за нивата си на стрес.“

И не забравяйте: макар че не винаги можете да контролирате мамутите, които ви атакуват, можете да контролирате как реагирате на тях.