Редовната физическа активност остава ключова за здравето дори при хронични заболявания, стига упражненията да са правилно подбрани и съобразени с индивидуалните възможности.
Възрастта и хроничните заболявания сами по себе си не са причина да се откажем от движението. Напротив – именно физическата активност е един от най-сигурните начини да поддържаме здравето, мобилността и качеството си на живот. Ключът е в правилното натоварване и постоянството.
Световна здравна организация препоръчва минимум 150 минути физическа активност седмично. Това може да означава по 20–30 минути на ден или по-дълги тренировки два до три пъти седмично. Най-добри резултати се постигат чрез комбинация от кардио, силови и упражнения за баланс.
Кардио и силови упражнения – защо са необходими и двата вида.
По време на аеробните упражнения сърдечната честота се повишава, а организмът започва да използва складирани мазнини и въглехидрати. Това подобрява издръжливостта и подпомага контрола на телесното тегло.
Според Американска сърдечна асоциация редовните кардио тренировки намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, инсулт, диабет тип 2, хипертония, деменция и някои видове рак.
Силовите или анаеробните упражнения се фокусират върху мускулната маса и сила. Те могат да включват тренировки с дъмбели, щанга или собствено тегло. С напредване на възрастта мускулната маса естествено намалява – процес, известен като саркопения. Научни анализи показват, че редовните силови тренировки забавят този процес и поддържат функционалната независимост.
Баланс, координация и мозъкът също тренират.
Американски колеж по спортна медицина препоръчва към кардио и силовите упражнения да се добавят и т.нар. невромоторни тренировки. Те подобряват баланса, координацията и гъвкавостта.
Примери са стоене на един крак със затворени очи, упражнения за координация, движение назад или комбиниране на физическо усилие с умствена задача. Тези упражнения ангажират едновременно мускулите и мозъка и намаляват риска от падания.
Подходящи активности с ниско натоварване:
Програмата за хора над 50 години трябва да отчита индивидуалното здравословно състояние, но абсолютните противопоказания за движение са малко. Дори при пациенти след инфаркт често се препоръчват леки кардио упражнения под лекарски контрол.
Ходене
Бързото ходене в продължение на 30 минути, пет дни седмично, отговаря на медицинските препоръки. Скандинавското ходене е още по-ефективно – ангажира повече мускули и увеличава енергийния разход с до 50%.
Плуване
Подходящо е за хора със ставни болки, травми и наднормено тегло. Водната среда намалява натоварването върху ставите, а сърдечносъдовите ползи са сравними с тези на други кардио упражнения.
Пилатес
Счита се за умерено аеробно упражнение с ниско натоварване. Изследвания показват, че пилатесът подобрява кардиореспираторната форма и може да бъде полезен при болки в кръста, включително според анализи на Cochrane.
Йога
Комбинира силови, аеробни и упражнения за баланс. Редовната практика подобрява гъвкавостта, подвижността и мускулната сила, макар ефектът върху издръжливостта да е по-ограничен.
Физическата активност след 50 не е въпрос на амбиция, а на правилен избор. Съобразеното движение остава един от най-сигурните инструменти за дългосрочно здраве и независимост.
Още новини четете в категория
Здраве
3.8 С
9.8 С
6.7 С
Ако го няма при нас, значи не се е случило
