Холестеролът е жизненоважен за организма, но неговият излишък се превръща в „тиха заплаха“ за сърцето. Когато нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) се повишат, те започват да се отлагат по стените на артериите. Това може да доведе до сериозни здравословни инциденти.

Добрата новина е, че промяната в начина на живот има огромно влияние. Чрез правилен подбор на храни и активност можете значително да подобрите своите показатели. В следващите редове ще разгледаме подробно как да постигнете това по естествен път.

Заложете на мононенаситени мазнини

За разлика от наситените мазнини, мононенаситените имат уникалната способност да понижават вредния LDL холестерол. В същото време те предпазват „добрия“ HDL холестерол, който чисти кръвоносните съдове.

Проучванията показват, че диета, богата на тези мазнини, намалява окисляването на липопротеините. Именно окисленият холестерол е най-опасен, тъй като причинява запушвания.

Основни източници на мононенаситени мазнини:

• Зехтин екстра върджин и маслини.
• Различни видове ядки като бадеми, лешници и орехи.
• Масло от рапица и прясно авокадо.

Значението на полиненаситените мазнини и Омега-3

Полиненаситените мазнини включват важните Омега-3 мастни киселини. Те са известни със своя мощен противовъзпалителен ефект и способността да укрепват сърдечния мускул.

Редовната консумация на тези мазнини намалява риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Те помагат на клетките да извличат излишния холестерол от кръвта по-ефективно.

Най-добрият начин да си ги набавите е чрез мазна риба поне два пъти седмично. Ако не консумирате риба, потърсете растителни алтернативи като ленено семе или чиа.

Пълно премахване на трансмазнините

Трансмазнините са най-вредният вид мазнини, създадени чрез промишлена обработка на растителни масла. Те не само повишават общия холестерол, но и агресивно понижават защитния HDL холестерол.

Тези вещества често се крият в продукти с етикет „частично хидрогенирани масла“. Хранителната индустрия ги използва заради тяхната трайност и текстура.

Храни, които трябва да избягвате:

• Маргарини и готови сладкарски изделия.
• Чипсове, крекери и пържени бързи храни.
• Замразени пици и готови тестени закуски.

Силата на разтворимите фибри

Разтворимите фибри са вид въглехидрати, които хората не могат да храносмилат. Те обаче са жизненоважни за полезните бактерии в червата ни.

Тези фибри се свързват с жлъчните киселини в червата и ги извеждат от тялото. За да произведе нови жлъчни киселини, черният дроб трябва да използва наличния холестерол в кръвта.

Това води до директно понижаване на нивата на LDL. Включването на овес, боб, леща, ябълки и цитруси в менюто е отличен старт за всеки.

Физическа активност и тегло

Спортът е един от най-лесните начини да повишите „добрия“ холестерол. Комбинацията от аеробни упражнения и силови тренировки дава най-добри резултати.

Дори 30 минути ходене пет пъти седмично подобряват метаболизма на мазнините. Физическата активност помага и за поддържане на здравословно тегло.

Наднорменото тегло стимулира черния дроб да произвежда повече холестерол. Свалянето на дори 5% от общата маса може да направи огромна разлика в кръвните изследвания.

Спиране на тютюнопушенето

Пушенето променя начина, по който тялото се справя с холестерола. Имунните клетки при пушачите по-трудно връщат мазнините от стените на съдовете към черния дроб.

Това води до по-бързо развитие на атеросклероза. Добрата новина е, че след отказване от цигарите, нивата на HDL започват да се възстановяват бързо.

Употреба на растителни станоли и стероли

Тези съединения са растителният еквивалент на холестерола. Тъй като имат подобна структура, те се конкурират с него за абсорбиране в тънките черва.

Когато приемате достатъчно растителни стероли, тялото абсорбира по-малко холестерол от храната. Те се съдържат естествено в растителните масла и ядките.

Много производители вече добавят стероли в кисели млека или сокове. Клиничните данни сочат, че те могат да намалят LDL с до 15%.

Полезни добавки за сърцето

Ако диетата не е достатъчна, някои добавки могат да помогнат за оптимизиране на профила. Рибеното масло, богато на EPA и DHA, е сред най-проучените средства.

Псилиумът е друга добавка, която осигурява концентрирани разтворими фибри. Коензим Q10 също е препоръчителен, особено за хора, които вече приемат лекарства за холестерол.

Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете прием на добавки. Те трябва да допълват, а не да заменят балансираното хранене.