Ходенето се превърна в един от най-лесните начини за поддържане на физическа активност. Смарт часовници, фитнес гривни и приложения постоянно ни напомнят да се движим повече, а целта от 8000–10 000 крачки дневно вече е позната на милиони хора.

Но достатъчно ли е просто да ходим, за да получим ефекта от кардио тренировката?

Кардио е всяка физическа активност, която поддържа сърдечната честота повишена за определен период. Този тип натоварване стимулира работата на сърцето и белите дробове, подобрява издръжливостта и увеличава разхода на енергия.

Бягането, колоезденето, плуването, танците и скачането на въже са добре познати кардио активности.

Ходенето също може да попадне в тази категория, стига да се извършва с достатъчно висока интензивност.

Именно темпото е от значение. Спокойното придвижване обикновено не води до съществено ускоряване на пулса. За разлика от него, бързото ходене с приблизителна скорост 5–7 км/ч може да достигне умерена интензивност.

Според препоръките на Световната здравна организация възрастните трябва да се стремят към поне 150–300 минути умерена физическа активност седмично или 75–150 минути по-интензивно натоварване. Енергичното ходене е един от най-достъпните начини тези количества да бъдат постигнати.

Какво печелим от редовните разходки?

Едно от големите предимства на ходенето е сравнително ниското натоварване върху ставите в сравнение с бягането. Това го прави подходящ вариант за начинаещи, възрастни хора и хора с наднормено тегло, както и за някои хора, които се възстановяват след травма или заболяване.

Редовното движение подпомага сърдечно-съдовата система и кръвообращението, като може да допринесе и за по-добър контрол на кръвното налягане и кръвната захар. То има благоприятно влияние и върху някои показатели на липидния профил.

Ползите не се ограничават само до физическото състояние. Разходките могат да повлияят положително и на настроението, тревожността и усещането за стрес. Дори кратко излизане навън, особено сред природата, може да помогне за концентрацията и психическото разтоварване.

Ходенето има място и при контрола на теглото. То обикновено изгаря по-малко калории за единица време от бягането, но редовните и по-продължителни разходки могат значително да увеличат дневния разход на енергия.

Допълнителен плюс е, че не е необходим фитнес или специална екипировка. На практика са достатъчни удобни обувки и желание за движение.

Кога ходенето може да е напълно достатъчно?

За човек, който иска да поддържа добра обща физическа форма, да бъде по-активен и да се грижи за сърдечно-съдовото си здраве, редовното бързо ходене може да бъде напълно достатъчно.

То е особено добър вариант за хора, които тепърва започват да спортуват. Продължителността и темпото могат постепенно да се увеличават, без организмът да бъде подлаган на рязко натоварване.

При хора с проблеми с коленете, артроза или по-високо телесно тегло ходенето често е по-лесно поносимо от бягането.

При възрастните хора редовните разходки могат да подпомогнат поддържането на мускулната сила, баланса и координацията.

Ходенето обаче не може да замени всяка форма на кардио тренировка.

При хора, които се подготвят за спортни състезания или искат значително да подобрят аеробния си капацитет, обикновено е необходимо по-сериозно натоварване. Бягането, колоезденето и интервалните тренировки могат да повишат пулса повече и да стимулират по-интензивно издръжливостта.

Същото важи и за хората, които преследват по-голям разход на калории за по-кратко време. За 30 минути бързо ходене средностатистически човек може да изгори около 120–180 килокалории, докато при бягане за същия период разходът може да достигне 300–500 килокалории в зависимост от теглото и скоростта.

Това обаче не означава, че ходенето е неефективно. Ако човек прекарва 60–90 минути в ходене всеки ден, натрупаният разход на енергия може да бъде значителен.

Как да извлечем повече ползи от ходенето?

Темпото е един от най-важните фактори. Спокойната разходка е полезна, но при желание за по-сериозно натоварване скоростта трябва да се увеличи. Добър ориентир е темпото да позволява разговор, но да затруднява пеенето.

Наклоните също могат значително да променят натоварването. Изкачването активира повече мускулни групи и кара сърдечно-съдовата система да работи по-интензивно. Същото важи и за използването на стълби вместо асансьор.

Друг вариант е да се включат кратки периоди на много бързо ходене, последвани от по-спокойно темпо. Подобно редуване превръща обикновената разходка в своеобразна интервална тренировка.

По-дългите преходи, ходенето по наклонени или неравни терени и разходките сред природата също могат да увеличат натоварването, като едновременно с това стимулират баланса и координацията.

В крайна сметка не броят на крачките е единственият показател, който има значение. По-важни са темпото, продължителността и редовността на движението.